インフルエンザ予防に効く食べ物一覧&栄養の摂り方のポイント

前回、「インフルエンザの際の食事や飲み物 」について解説しましたが、今回はインフルエンザの予防のための食べ物についてご紹介していきます。

摂るべき栄養についてはインフルエンザにかかった時と変わりません。

ただ、前回は消化に良いものや食べやすいものが中心でしたが、予防のための食事についてはこれらを考慮する必要がないという違いがあります。

では具体的に見ていきましょう。

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インフルエンザ予防に効果的な栄養素

まず、インフルエンザ予防のために特に重要になる栄養素についてご紹介します。

インフルエンザに限らず病気にならないためには、
炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、
色んな栄養素をバランス良く摂取するのが理想的です。

ウイルスに直接対抗できる栄養素などないので、
食事面でできることといえば、ウイルスに負けない健康的なコンディションにすることですからね。

しかし「栄養をバランス良く」というのは漠然としておりピンとこないと思うので、
具体的にインフルエンザ予防として大事な栄養素(成分)について挙げます。

  1. たんぱく質
  2. ビタミンA
  3. ビタミンC
  4. ビタミンD
  5. 乳酸菌

1.たんぱく質

主な食品:肉、魚、卵、大豆食品(納豆、豆乳、豆腐、味噌、おから)、乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)

たんぱく質は体の大部分を構成する栄養素ですが、
インフルエンザの抗体の主成分もたんぱく質です。

その他にも体温を保ち免疫力を高めたり、
副次的にインフルエンザ予防に関わる作用を担っています。

肉や魚、卵、乳製品など、たんぱく質の食品は同時に脂質も含んでいる事が多いため、
消化に悪くインフルエンザにかかった際の食事には気を使わないといけませんが、
予防のための食事ではそこまで気にする必要はありません。

2.ビタミンA

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主な食品:レバー、緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草)、卵、うなぎ

ビタミンAは免疫作用以外にも皮膚や喉、目の粘膜を保護する役割があり、
ウイルスの侵入を防ぐのに役立ちます。

注意点としてはビタミンAは油溶性ビタミンなので、
過剰摂取した分は排出されず体内に蓄積されます。

よほどのことがない限り問題ありませんが、
鶏レバーや豚レバーなどのように桁違いにビタミンAが豊富な食品を毎日食べるというようなことは控えましょう。

3.ビタミンC

主な食品:柑橘類、野菜(キャベツ、小松菜、ほうれん草、ピーマン、レンコン、ブロッコリー)、いも(じゃがいも、さつまいも)

ビタミンの中でも特に免疫力を高め、
インフルエンザウイルスを撃退するのに効果的なのがビタミンCです。

水溶性ビタミンのため過剰摂取しても水分とともに排出されるため、
摂りすぎても問題になりません。

ただ、食べれば食べるほど効果があるというわけでもないので、
その点だけは頭に入れておきましょう。

4.ビタミンD

主な食品:魚、きのこ、卵

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促す作用が代表的ですが、
他にも免疫バランスを調整するという役割もあるのです。

実際にビタミンDによりインフルエンザの発症率が下がったという実験データがいくつもあります。

5.乳酸菌

主な食品:発酵食品(ヨーグルト、納豆、味噌、漬物、チーズ)

栄養素ではありませんが、乳酸菌もインフルエンザ対策として効果的で、
市販されている「R-1ヨーグルト」などは実際にインフルエンザの感染者が大きく減ったというデータを基に販促されいます。

ウイルスを撃退するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)は腸内に多く存在するため、
乳酸菌は腸内環境を整えることがウイルス撃退に繋がるのです。

インフルエンザ予防のための食事の摂り方

続いて、具体的にインフルエンザ予防の際にどのように食事を摂れば良いのかをご紹介します。

あらかじめ前提となるのが、
“特定の栄養素を意識して摂るよりも、バランス良く栄養を摂取するのが大事”ということです。

では食事のポイントを具体的に説明していきます。

1.量を減らして品数を多くする

インフルエンザ予防に効果的な栄養素を挙げましたが、
特定の栄養素を重点的に摂るというよりも幅広い栄養素を摂る方が大事です。

先述した栄養素以外のビタミンやミネラル、食物繊維なども重要であるのは変わりませんからね。

肉ばかり、野菜ばかり食べてたんぱく質やビタミンA・Cに偏った食事になるくらいなら、
栄養素を意識せずに色んな食品を摂った方が栄養バランスが良く免疫力も向上します。

栄養が偏らないためにも色んな食品を少しずつ摂るために品数を多くしましょう。

2.一日三食、一汁三菜を意識する

最近は朝食や昼食を抜いたり、
一食をパンだけ、果物だけなどで済ます人が増えています。

しかし、1日に食べる料理の品数が少なくなることで栄養バランスが偏り、
その結果免疫力が落ちてしまうことが考えられます。

栄養については食品一つ一つを吟味しなくても
「一汁三菜」を意識するだけでバランス良く摂取できるものです。

一汁三菜:『ご飯』+『汁物』+『副菜2品(野菜、海藻、大豆など植物性の惣菜)』+『主菜(肉、魚、卵などの動物性の惣菜)』

ただし、汁物は塩分の過剰摂取に繋がりますし、
栄養素的にもそこまで重要ではありません。

前述したインフルエンザ予防において重要な栄養素だけでなく、
ビタミンB群やビタミンE、ミネラル、食物繊維などもバランス良く摂ることができるのです。

3.食後に果物やヨーグルトを積極的に食べる

果物はビタミンCが豊富なものが多く、
種類によってはそれ以外のビタミンやミネラル、食物繊維を補給できる優秀な食べ物です。

手軽に食べられるという点や、
糖分が含まれるためデザートやお菓子の代わりになるというの点も魅力的ですね。

品数を揃えられなかったという場合や、
食事をとる時間がないという場合にとても重宝します。

ヨーグルトもたんぱく質やビタミン・ミネラルの補給に加え、
乳酸菌の効果で免疫力向上が見込めるため非常におすすめです。

あとがき

以上、インフルエンザ予防に効く栄養素や食品、食事のとり方についてでした。

繰り返しになりますが、
特定の栄養素を意識して摂るのではなく、
多くの食品を食べて、バランス良く栄養を摂るのが大事です。

これはインフルエンザに限らずあらゆる感染症にも言えます。

また、インフルエンザを予防するためには食事で免疫力をつけるのも大事ですが、
そもそもウイルスを体内に取り込まないようにすることも大事です。

マスクをしたり、手洗いうがいや湿度管理を徹底したりといったことですね。

その他インフルエンザに関することはこちらにまとめているのでご覧ください。
インフルエンザの概要(初期症状・潜伏期間・感染予防・対策)

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